Slaaphygiëne
Een slechte slaaphygiëne is vaak de oorzaak van een slaapprobleem. Slaaphygiëne is een veelomvattend begrip en een aantal van de in dit hoofdstuk beschreven risicofactoren kunnen een onderdeel zijn van een slechte slaaphygiëne. Onder slaaphygiëne wordt een aantal gewoontes, gedragingen en omgevingsfactoren verstaan dat bijdraagt aan een regelmatige gezonde nachtrust. Het verbeteren van de slaaphygiëne kan leiden tot een verbetering van de slaap (zie Thema 4). Er is een aantal reviews waarin wordt beschreven dat een slechte slaaphygiëne gerelateerd is aan slaapproblemen. Bij kinderen van 0-10 jaar is een onvoldoende slaaphygiëne, zoals een ouder die aanwezig blijft bij inslapen, het ontbreken van een routine rondom het slapen gaan, een televisie in de slaapkamer en consumptie van cafeïne kort voor het slapen gaan, sterk geassocieerd met een korte slaapduur en slaapproblemen bij jonge kinderen.[40]
Uit een review [45] naar slaaphygiëne bij baby’s blijkt uit verschillende onderzoeken dat een routine bij het naar bed gaan baby’s helpt in slaap te vallen en angst voor separatie van de ouders reduceert. Routines kunnen bestaan uit een voeding geven, in bad gaan, voorlezen of zingen en rust voor het naar bed gaan. Het gebruik van slaaphulpmiddelen, zoals een knuffel of een fopspeen (zie ook de Handleiding Aandachtspunten Preventieve Mondzorg 0-19 jaar voor de Jeugdgezondheidszorg en de JGZ-richtlijn Preventie Wiegendood) Deze linkt opent in een nieuw tabblad, helpt bij het reduceren van het nodig hebben van de ouders om in slaap te vallen, hoewel de kwaliteit van de studies waarin dit werd gevonden wisselend is. Een duidelijk verschil tussen dag en nacht werd geassocieerd met meer succes bij het introduceren van een slaaproutine voor bedtijd. In één observationele studie werd een mogelijke relatie tussen blootstelling aan licht overdag en de slaap ’s nachts verkend. Baby’s die meer blootgesteld werden aan daglicht in de namiddag sliepen ’s nachts beter dan baby’s die minder blootgesteld werden aan daglicht in de namiddag.
Slaaphygiëne is ook belangrijk bij adolescenten. Er is bewijs dat de volgende onderdelen van slaaphygiëne slecht zijn voor de slaap in de nacht: dutjes overdag, onregelmatige patronen van naar bed gaan en wakker worden, schermgebruik, en cognitief, sociaal of fysiek stimulerende activiteiten kort voor het slapen.[46] Ook uit Nederlands onderzoek blijkt dat er een relatie is tussen slaap hygiëne en de kwaliteit van de slaap en de slaapduur bij adolescenten.[47]
Schooltijden
Uit internationale onderzoeken waarbij de schoolaanvangstijden voor adolescenten verlaat worden, blijkt dat dit niet leidt tot andere inslaaptijden, maar wel tot meer slaap, minder vermoeidheid overdag, minder verzuim, meer tevredenheid over de slaap en afnames van zelf gerapporteerde somberheid, vermoeidheids- gerelateerde klachten etc. Bij jongere adolescenten zijn dezelfde feiten vastgesteld. Deze langere slaapduur is geassocieerd met verbeteringen in gedrag die belangrijk zijn voor aanwezigheid op school, schoolprestaties en veiligheid.[100][102] Dit komt mede omdat zonlicht een grote invloed heeft op ons biologisch slaapritme. Tijdens de adolescentie verschuift het slaapritme ongeveer drie uur. Dit kan onvoldoende worden gecompenseerd door elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan (zie Thema 1). In een overzichtsstudie naar het biologische ritme van adolescenten wordt beschreven dat op de leeftijd van tien jaar, de biologische tijd van opstaan rond 06:30 is, en dat een daarmee een goed afgestemd begin van de schooltijd rond de 08:30-09:00 zou moeten liggen. Op de leeftijd van 16 is de biologische tijd van opstaan rond 08:00 uur en de bijbehorende schooltijd tussen 10:00 en 10:30. Op de leeftijd van 18 jaar is de biologische tijd van opstaan rond 09:00 uur en de gesynchroniseerde schooltijd tussen 11:00 en 11:30.[103] Er werden geen studies gevonden naar de invloed van het verschuiven van de aanvangstijden van school bij adolescenten in Nederland. Het is daarom onduidelijk in hoeverre deze tijden opgaan voor de Nederlandse situatie.