Gevarieerd eten betekent elke dag eten uit alle vakken van de Schijf van Vijf. In de Richtlijnen goede voeding van de Gezondheidsraad worden kwalitatieve richtlijnen gegeven voor een goede voeding voor de gehele bevolking als onderdeel van een gezonde leefwijze, zie paragraaf 2.1.
Indien er sprake is van een ongewenste toename van het lichaamsgewicht of een te hoog lichaamsgewicht gelden de volgende aanvullende richtlijnen:
- Verhoog de lichamelijke activiteit tot ten minste een uur matig inspannende activiteit per dag.
- Verminder de energie-inname, in het bijzonder door een beperking van:
– het gebruik van producten met een hoge energiedichtheid;
– het gebruik van dranken die suikers bevatten;
– de portiegrootte.
6.3.1.1 Samenstelling
De Schijf van Vijf is een handig hulpmiddel om op een gezonde manier te eten (zie 2.1). Het gaat erom dat alle producten samen dagelijks zorgen voor energie en voldoende voedingsstoffen. Kinderen in deze leeftijd zijn in groei en ontwikkeling. In de puberteit verandert er veel in het lichaam van het kind. De botmassa neemt toe en jongens krijgen meer spiermassa, meisjes meer vetmassa. Eiwitten, calcium en ijzer zijn belangrijk om die groei te ondersteunen. Meisjes die menstrueren, hebben daarnaast voldoende ijzer nodig, vanwege het bloedverlies.
6.3.1.2 Behoefte
Hoeveel energie het kind per dag nodig heeft is afhankelijk van zijn groei, lichaamsbouw én van hoe actief hij is op een dag. Kinderen in de groei hebben vaak grotere porties nodig, vooral wanneer ze lichamelijk actief zijn. Verder hebben jongens over het algemeen meer energie nodig dan meisjes en oudere kinderen hebben meer nodig dan jongere kinderen. De dagelijks aanbevolen hoeveelheden basisvoedingsmiddelen en dranken naar leeftijd en geslacht zijn vermeld in bijlage 2.
6.3.1.3 Voedingspatroon
Eetgedrag omvat de activiteiten van een kind of jongere die erop gericht zijn actief voedsel te verkrijgen en op te nemen. Naarmate het kind ouder wordt, is de beschikbaarheid van voedsel groter en zijn er steeds meer (omgevings)factoren die van invloed zijn op het eetgedrag. Juist dan zijn de vaste eet- en drinkmomenten belangrijk: ontbijt, lunch en de warme maaltijd.
De eerste hoofdmaaltijd van de dag is het ontbijt. ’s Ochtends eten brengt de spijsvertering op gang en stimuleert de stoelgang. Een ontbijt levert energie voor genoeg concentratievermogen op school of op het werk. Bovendien is ontbijten ook belangrijk om een gezond gewicht te behouden. Wie niet ontbijt, compenseert dat vaak later op de ochtend met snoep en snacks. Die leveren meestal veel calorieën en relatief weinig vitamines en mineralen. Een goed ontbijt levert een belangrijke bijdrage aan de benodigde voedingsstoffen. Als ontbijten geen gewoonte is, blijven er nog maar twee hoofdmaaltijden per dag over. Samen moeten die dan alle benodigde voedingsstoffen leveren. Er bestaat bovendien een verband tussen het overslaan van het ontbijt en lijngericht eetgedrag [135]. En het overslaan van het ontbijt bleek de belangrijkste risicofactor te zijn voor het ontwikkelen van overgewicht [34]. Schoolontbijt kan voor kinderen die door omstandigheden (zoals vroeg naar werk van een ouder) niet ontbijten een belangrijke preventieve maatregel zijn.
De lunch levert energie en voedingsstoffen voor het tweede deel van de dag. In Nederland is de lunch meestal een broodmaaltijd. Op de basisschool wordt meestal nog brood meegegeven door de ouders of eten de kinderen tussen de middag thuis. Op bijna alle scholen voor voortgezet onderwijs is tegenwoordig een schoolkantine met een uitgebreid, vaak ongezond, aanbod aanwezig. Leerlingen worden zodoende dagelijks blootgesteld aan vette verleidingen, wat overgewicht in de hand werkt. Een goede lunch bestaat uit producten van de Schijf van Vijf.
Warme maaltijd. De laatste hoofdmaaltijd van de dag is de warme maaltijd. Dit is vaak het moment dat de groente gegeten wordt. Daarnaast is het goed om twee keer per week vis te eten, waarvan één keer vette vis, zoals makreel of zalmfilet. Een alternatief voor vlees is een vleesvervanger, bijvoorbeeld sojaburgers, tahoe en tempé. Naast de groente en de eiwitbron is het belangrijk om een koolhydratenbron toe te voegen aan de warme maaltijd (bijvoorbeeld aardappelen, pasta of rijst). Kinderen vinden toetjes vaak het lekkerste deel van de warme maaltijd. Er is een ruimte keuze, maar toetjes kunnen door toegevoegde suikers en door vetten in de zuivel wel zeer calorierijk zijn.
Tussendoor, snoepen en snacks. De basisvoedingsmiddelen uit de vijf vakken kunnen zowel gegeten worden bij de hoofdmaaltijden als op de eetmomenten tussendoor. Brood en fruit zijn bijvoorbeeld prima producten om tussen de hoofdmaaltijden door te eten. Er is ook wat ruimte voor extra’s: de niet-basisvoedingsmiddelen. Dat zijn bijvoorbeeld snacks, koek, gebak, snoep en frisdrank. De ruimte voor de hoeveelheid extra’s is afhankelijk van hoeveel het kind eet en beweegt en van het geslacht.
Maximale ruimte voor extra’s per dag (in kcal) (bron: Voedingscentrum):
| Leeftijd | Jongens | Meisjes |
| 4-8 jaar | 200 kcal | 200 kcal |
| 9-13 jaar | 300 kcal | 200 kcal |
| 14-23 jaar | 400 kcal | 300 kcal |
Bij de overstap van het basis- naar het voortgezet onderwijs kunnen voedingsgewoonten flink veranderen. Op de middelbare school lijken kinderen meer te gaan snacken dan op de basisschool. Vaak zijn er ook automaten aanwezig waar elk moment van de dag snoep en frisdrank uit gehaald kan worden. Het is belangrijk dat jongeren met verleidingen en sociale druk leren om te gaan.
6.3.1.4 Invloed van voeding op gedrag
Veel ouders vragen zich af of het gedrag van hun kinderen beïnvloed wordt door wat ze eten. In de media verschijnen ook vaak berichten over stoffen in de voeding die gedrag zouden beïnvloeden. Zo worden suikers, zoetstoffen of stoffen met een E-nummer (vooral kleurstoffen en conserveermiddelen) vaak als boosdoeners genoemd van hyperactief gedrag. Volgens het Voedingscentrum is er geen wetenschappelijk bewijs voor een verband tussen bepaalde stoffen in de voeding en gedrag. Wel moet er van de Europese Unie sinds 2010 op producten met AZO-kleurstoffen een waarschuwing komen dat deze stoffen de activiteit en oplettendheid van kinderen kunnen verstoren. AZO-kleurstoffen kunnen zitten in felgekleurde snoepjes en frisdranken. In een recente publicatie over de invloed van voeding op kinderen met ADHD lijkt een eliminatiedieet bij een aantal kinderen goed resultaat te hebben [118], maar meer onderzoek is gewenst [12].
Hoewel er dus geen eenduidig bewijs is voor een direct verband tussen voeding en gedrag, kan voeding wel indirect een rol spelen. De voeding kan bijvoorbeeld te weinig vet, voedingsvezels of vocht bevatten met als gevolg diarree of juist een moeizame ontlasting. Ook een onvolwaardige voeding (te weinig energie, vitamines en mineralen) kan lichamelijke klachten geven. Een bekende oorzaak van lichamelijke klachten is een tekort aan ijzer (bloedarmoede). Kinderen die lichamelijke klachten hebben door onvolwaardige voeding, voelen zich vervelend, zitten niet goed in hun vel en kunnen dit uiten in onrustig en druk gedrag of vermoeidheid en lusteloosheid. In veel gevallen verdwijnen zowel de lichamelijke klachten als de gedragsklachten door kinderen wel een volwaardige voeding te geven.
6.1.3.5 Energie- en sportdrankjes
‘Energydrinks’ zijn populair onder oudere kinderen. Meestal zijn ze er in twee varianten, een gewone versie en een ‘light’ versie. In beide zit vooral veel cafeïne. De gewone versie bevat daarnaast ook veel suiker. In een blikje ‘energydrink’ zit ongeveer evenveel cafeïne als in een kopje koffie. Kinderen verdragen wel enige cafeïne, maar net als bij volwassenen kan te veel cafeïne leiden tot nervositeit en rusteloosheid. Voor volwassenen is de richtlijn niet meer dan 4 blikjes per dag. Kinderen onder de 13 jaar wordt het gebruik van cafeïnerijke producten als energiedrankjes ontraden. Jongeren tussen de 13 en 18 jaar wordt aangeraden om consumptie van cafeïnerijke producten te beperken tot 1 consumptie per dag. Vanwege de calorieën heeft de ‘light’ soort de voorkeur boven de gewone. De ‘light’ soort is echter niet beter voor het gebit, vanwege de zuren die ook hierin zitten.
Ook sportdrankjes zijn populair. Ze bevatten geen cafeïne, maar leveren veel energie door de suikers die erin zitten en dragen zeker bij frequent gebruik bij aan het ontstaan van overgewicht. Zij zijn niet bedoeld voor gewoon gebruik, maar voor topsporters.
6.1.3.6 Alcohol
Alcohol wordt tot de leeftijd van 18 jaar ontraden. Ook het drinken van alcoholvrij bier wordt afgeraden. Het kind went dan al jong aan de smaak van bier. De hersenen ontwikkelen zich tot het 24e jaar. Alcohol heeft een direct negatief effect op de groei van de hersenen.
Alcoholgebruik door jongeren kan leiden tot onder andere concentratieproblemen en verstoort een gezonde ontwikkeling van de hersenen. Kinderen die jong starten met alcoholgebruik, hebben een vier keer zo grote kans op alcoholproblemen later dan kinderen die het gebruik uitstellen. Bovendien verdragen jongeren alcohol slechter dan volwassenen. Ze zijn nog in de groei, wegen minder en zijn kleiner. Hierdoor voelen ze het effect van alcohol sneller en heviger.
De kans op verslaving is groter, zeker bij jonge drinkers, en tevens de kans op bijkomende verslavingen (roken, drugs).
6.1.3.7 Vitamine D
Voor kinderen en jongeren met een donkere huidskleur of kinderen en jongeren die niet voldoende buiten komen geldt een suppletieadvies van 10 microgram vitamine D per dag.*
* Volgens de indeling van Fitzpatrick: de types I, II en III gelden als lichte huid, de types IV, V en VI als donkere huid
(Fitzpatrick TB. The validity and practicality of sun-reactive skin types I through VI. Arch Dermatol 1988; 124(6): 869-871))